מים
60%-70% מגופינו מכיל מים ומכאן חשיבותו. המים מגיעים אלינו ממזון ושתיה ומהווים תוצר לוואי של יצירת אנרגיה.
תפקיד המים:
1) הובלת חומרים בגוף.
2) שומרים על טמפ' הגוף ע"י זיעה והוצאת נוזלים.
3) שמירה על ריכוז חומרים קבוע.- מלח= נתרן + כלור, במזון יש מלח, הגוף אינו זקוק לתוספות.
4) מונע חיכוך בין איברים פינימיים.
על כל 1 קלוריה צריך לשתות 1 מל' מים - 2500 קלוריות = 2.5 ליטר שתייה
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים - נימצאים בכמות קטנה מאוד במזון ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.
מינרלים-- נימצאים בכמות גדולה יותר מויטמינים ודרושים לפעילות תקינה של הגוף.
ויטמינים - C,B: מתמוסס במים - בעודף מופרש בשתן, עלול לגרום לאבנים בכליות.
ויטמינים -A,D,E,K: מתמוסס בשומן - בעודף נאגרים בגוף= נזק, לא ממלאים את תפקידם.
?ויטמינים מקבוצת ה B- נמצאים בעיקר בדגנים וקטניות.
?ויטמין C - כמות מומלצת ביום 60 מ"ג ( 1 תפוז, 1/2 אשכולית, 2 עגבניות).
?ויטמין D- זקוק לקרני שמש כדי להיות פעיל.
ויטמינים וחשיבותם:
ויטמין A: מקורו - שמן דגים, חלמון, עלים ירוקים, ירקות כתומים וצהובים, חלב מלא
חשיבותו- צמיחה והתפתחות. בונה חסינות לזיהומים. חשוב לעור ושיער בריא. מונע מחלות עיניים וסרטן.
סימנים לחסרונו - עוורון לילה, קושי ראייה, רגישות לזיהומים, מחלות עור.
ויטמין B1: מקורו - צנוברים, בוטנים, סויה, שומשום, אגוזים, דגן מלא, קטניות
חשיבותו - חשוב לניצול תקין של עמילן וסוכר, לפעילות הלב, עצבים ושרירים. מסייע לתיאבון.
סימנים לחסרונו - חולשת שרירים, קצב לב איטי, בעיות עיכול, כיבי קיבה, בעיות עור ושיער, איבוד משקל.
ויטמין B2: מקורו - כבד, שקדים,צ עלים ירוקים, חיטה, אספספת.
חשיבותו- חשוב לעיניים, מיחזור חמצן, שיקום רקמות עור.
סימנים לחסרונו - בעיות עור, לשון מוגדלת, פיצוצים בעור השפתיים.
ויטמין B3: מקורו - כבד, דגים, שומשום, גרעיני חמניה, בוטנים, אספספת, דגן מלא.
חשיבותו - בריאות מערכת העצבים, מערכת העיכול והעור, עוזר בניצול חומרי תזונה אחרים.
סימנים לחסרונו - חוסר תיאבון, בעיות עור, חולשה
ויטמין B5: מקורו - כבד, גרעיני חמניה, אורז, תירס, סויה קטניות
חשיבותו - מסייע למיחזור שומנים והבאת אנרגיה לגוף.
סימנים לחסרונו - דיכאון ועצבנות
ויטמין B6: מקורו - גרעיני חמניה, קיטניות, כבד, דגן מלא, בננה, אבוקדו
חשיבותו- מסייע לנצל חלבון במערכת העצבים.
בחסרונו - דיכאון, עצבנות יתר, פיצצוצי עור, אנמיה.
חומצה פולית: מקורו - נבט, כבד, אספרגוס, ירקות ירוקים, אגוזי מלך, קטניות, אספספת
חשיבותו - עוזר לייצר כדוריות דם לבנות ולעוד פעילויות בילוגיות נוספות.
בחסרונו - אנמיה, קשיי עכול, בעייה בייצור כדוריות דם לבנות.
ויטמין B12: מקורו -בשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים
חשיבותו - בריאות מערכת העצבים, ייצור כדוריות דם אדומות.
בחסרונו - חוסר אנרגיה, אנמיה
ביוטין : מקורו - שיפון, ביצים, קטניות, גרעיני חמניה, דגן מלא, כבד
חשיבותו - עוזר בבעיות שיער, הפקת אנרגיה מגלוקוזה.
חסרונו לא סביר
ויטמין C: מקורו - תותי יער, פלפל אדום, עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, פרי הדר, פקעות ורדים
חשיבותו- משפר קליטת ברזל, חשוב לשיקום עור ועצמות, אנטי ויראלי, מגן מנזקי סביבה.
בחסרונו - הגלדה מואטת, רגישויוץ למחלה וזיהום.
ויטמין D: מקורו - שמן דגים, חלמון, כבד, סרדינים ( אור השמש מסייע לקליטת הויטמין)
חשיבותו - קליטת סידן וזרחן, תקינות עצמות ושיניים.
בחסרונו - מבנה שלד מואט או מעוות, רככת עצמות
ויטמין E: מקורו - שמן נבט, גרעיני חמניה, שומשום, פולי סויה, שקדים, עלים וירקות ירוקים, חלמון, אגוזים.
חשיבותו - מגן על שמנים מחמצון, חשוב למניעת פיגעי סביבה, מגדיל ניצולת חמצן בתאים
בחסרונו - בעיות פריון, נדיר שהוא חסר
ויטמין K: מקורו - ירקות ועלים ירוקים, חלמון, כבד, תה ירוק, סויה.
חשיבותו - שומר על מנגנוני קרישת הדם
בחסרונו - דימומי יתר.
מינרלים וחשיבותם:
סידן: מקורו - אצות ים, סרדינים, עלים ירוקים, שקדים, סויה, שומשום.
חשיבותו - מבנה וחוזק השלד, כווצי והרפית שרירים, מווסת פעילות הורמונלית, הסדרת לחץ דם.
בחסרונו - כווצי שרירים, עצבנות יתר, בעיות עצמות ושלד.
אבץ: מקורו - שומשום, ג'ינג'ר, בשר, גרעיני דלעת וחמניה, גבינה צהובה, דגן, דג מלוח.
חשיבותו - חשוב למערכת החיסון, חיוני לחושי טעם ריח ותיאבון, ריפוי צלקות.
בחסרונו - חוסר תיאבון, קשיי הגלדה, חולשה חוסנית, בעיות התפתחות.
אשלגן: מקורו - אגוזים, גרעינים, תמרים, אבוקדו, שום, קטניות, תאנים, שזיפים, דגי ים.
חשיבותו - מאזן מיחזור הנוזלים בגוף, משפיע על מסרים עצביים, חיוני להסדרת קצב לב.
בחסרונו - חוסר תיאבון, לחץ דם ירוד, פעולה לא סדירה של הלב, חולשת שרירים ושיתוק.
ברזל: מקורו - זרעי דלעת וחמנייה, אצות ים, אגוזים, חומוס, שומשום, כבד, פיסטוק.
חשיבותו - יצירת כדוריות דם אדומות, ריפוי צלקות, מיחזור החמצן התוך תאי.
בחסרונו - אנמיה, עייפות, חולשה.
זרחן: מקורו - זרעי חמניה ודלעת, אגוזים, שקדים, שומשום, סרדינים, קטניות, דגן מלא, דגי ים, בשר.
חשיבותו - מסייע במשק האנרגיה בגוף, מבנה שלד ועצמות.
חסרונו אינו סביר
יוד: מקורו - דגים, מלח ים, עלים ירוקים, אצות ים.
חשיבותו - לפעילות בלוטת התריס.
בחסרונו - גמדות, פעילות בלוטת תריס מואטת, בלוטת תריס מוגדלת.
נתרן: מקורו - זיתים, מחמצים, עלי סלק, סלרי, מלח ים, אצות ים.
חשיבותו - חשוב לאיזון מיחזור הנוזלים בגוף.
מחסורו אינו סביר
מגנזיום: מקורו - גרעיני חמניות, סויה, כוסמת, מלח ים, אצות ים, שקדים אגוזים, דגן מלא, עלים ירוקים.
חשיבותו - חשוב למערכת העצבים, חיוני לפעולות התוך תאיות, מסדיר פעילות שרירי שלד ולב.
בחסרונו - בעיות כליות, סטיות בתיפקוד הלב, כווצי שרירים.
